Allenamento e bioritmi

Il peso corporeo di un individuo è influenzato da molti fattori, ad esempio il biotipo costituzionale di appartenenza, il tipo di alimentazione, fattori ereditari, l’attività lavorativa svolta, l’attività sportiva etc.

Uno dei tanti fattori che va ad incidere sul peso corporeo è lo stile di vita, così per mantenersi in forma può essere utile seguire un regime alimentare non troppo ricco di grassi e dedicarsi a qualche attività sportiva.

Consumare troppo cibo rispetto alle reali esigenze giornaliere, a lungo andare potrebbe alterare i ritmi biologici, soprattutto per ciò che riguarda il controllo del senso di sazietà, responsabile delle conseguenze negative sul controllo del peso.

Anche una dieta troppo ricca di grassi potrebbe alterare l’orologio biologico, inducendo ad alimentarsi anche nei tempi dedicati ad altre attività o al sonno.

I ritmi biologici hanno inizio al momento della nascita e ci accompagnano per tutta la vita, controllando l’andamento della attività dei vari organi.

I ritmi circadiani, sono ritmi fisiologici che mettono  in connessione le variazioni ambientali durante l’arco della giornata con il corpo.

Il termine ritmi circadiani (dal latino “circa dies”) vuole riferirsi ad un ciclo di quasi un giorno, agiscono infatti in circa 24 ore e in momenti diversi della giornata, hanno il loro massimo e il loro minimo potere energetico.

I ritmi circadiani sono endogeni, ma possono essere influenzati da stimoli esogeni come ad esempio la luce del sole e la temperatura ambientale.

Regolano i ritmi di sonno e veglia di tutti gli esseri, incluso l’uomo.

L’attività cerebrale, la produzione di ormoni e molte altre attività biologiche dipendono da questo ciclo giornaliero.

L’orologio circadiano lo possiamo localizzare nell’ipotalamo ed è formato da un gruppo i neuroni che attraverso la retina, ricevono informazioni sullo stato di illuminazione.

Quando queste informazioni sono state decodificate, vengono trasmesse ad una ghiandola chiamata ghiandola pineale che in risposta allo stimolo, secerne un ormone chiamato melatonina.

Ovviamente la secrezione di melatonina avrà il suo picco massimo durante la notte.

L’alternanza tra giorno e notte, tra luce e buio, determina sull’organismo delle variazioni, ne sono un esempio l’abbassarsi del ritmo cardiaco e della pressione arteriosa durante il sonno notturno.

Anche la temperatura corporea subisce delle modificazioni, infatti al mattino è più bassa e raggiunge il suo picco massimo verso le prime ore pomeridiane.

La concentrazione degli ormoni nel circolo sanguigno, presenta delle alternanze tra le diverse fasi:

• Fase crescente
• Picco massimo
• Fase decrescente
• Picco minimo

L’alternarsi di queste fasi ha una notevole influenza anche sulle prestazioni atletiche.

Ad esempio la temperatura corporea ha un incremento nelle tarde pomeridiane e nelle prime ore della sera, tale aumento di temperatura è associato ad un potenziamento della forza esplosiva, alla capacità reattiva e alla massima capacità aerobica.

Ciò può essere spiegato con il fatto che un aumento della temperatura corporea induce ad un aumento del metabolismo basale, ciò determina a sua volta un aumento della trasmissione degli stimoli nervosi, favorendo la produzione di energia, migliorando così la prestazione atletica.

Prendiamo ora l’esempio di un altro ormone, il cortisolo, prodotto dalla corticale del surrene ed utile a mantenere costante la concentrazione di glucosio nel sangue.

È un ormone lipolitico, ossia favorisce la demolizione dei grassi per liberare energia ed ha una secrezione più o meno costante durante la giornata.

Il suo picco massimo si registra nelle prime ore del mattino e durante un allenamento, raggiunge la sua massima attività dopo circa 45 minuti, pertanto se si desidera perdere peso si possono ottenere i migliori risultati allenandosi al mattino. Si deve però tener presente che l’assunzione di cibo prima della seduta di allenamento, determina una riduzione dei livelli di cortisolo annullandone in questo modo gli effetti positivi.

Nel caso si voglia migliorare la massa muscolare, si deve considerare che l’aumento del livello di cortisolo favorisce il catabolismo degli aminoacidi per cui questi verranno anch’essi utilizzati al fine di produrre energia.

Quanto detto sopra però non è adatto a chi conduce una vita stressante, con abitudini alimentari scorrette, perché l’elevata concentrazione di cortisolo cronico, favorisce al contrario un accumulo di grasso principalmente nella regione addominale, provocando una riduzione delle masse muscolari.

Uno degli ormoni che maggiormente influenza l’allenamento è il GH, ossia l’ormone della crescita.

La sua produzione inizia circa un ora dopo essersi addormentati e dura più o meno quattro ore.

Durante un allenamento, la sua massima attività si verifica entro i primi 25 minuti di esercizio.

Si può dedurre da quanto detto fino ad ora che i ritmi circadiani ci rivelano quando il nostro organismo è al massimo o al minimo del suo potenziale e conoscerli aiuta ad ottenere il massimo risultato da ogni seduta di allenamento, ma anche per prevenire alcuni disturbi ed alcune malattie causate proprio da un cattivo funzionamento dell’orologio biologico.

Articolo redatto da Catia Bosica

Dott.ssa in Scienze Motorie

Personal trainer